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Nutrição e Saúde

Osteoporose

A osteoporose é caracterizada pela perda de massa óssea (enfraquecimento dos ossos), um processo normal que se inicia na fase adulta e perdura até a senilidade. A composição óssea não é alterada, somente a massa e a densidade dos ossos que diminuem, ocorrendo com muita freqüência fraturas nas vértebras, costelas e bacias. Existem dois tipos de osteoporose:

Osteoporose Primária / Involucional:
Tipo1 – osteoporose pós menopausa (acomete mulheres idosas entre 15 e 20 anos de menopausa)
Tipo 2 – osteoporose associada à idade (ocorre em torno dos 70 anos e afeta ambos os sexos).

Osteoporose Secundária:
É causada quando alguma droga (medicamento) ou doença identificável causa perda óssea.

Fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose

  • Histórico familiar;
  • Mulheres;
  • Queda dos níveis de estrógeno (menopausa, hipogonadismo em homens e hipogonadismo em mulheres com exercício intenso);
  • Idade (após os 60 anos);
  • Sedentarismo;
  • Uso prolongado de certos medicamentos como diuréticos e corticóides;
  • Doenças que causem diminuição nos níveis de cálcio (hipertireoidismo, diabetes, insuficiência renal crônica);
  • Fumantes;
  • Consumo excessivo de álcool, fibras e cafeína;
  • Ingestão inadequada de cálcio e vitamina D.

Osteopenia
Refere-se a uma condição clínica em que a densidade óssea é menor do que a normal, há uma redução fisiológica em relação a quantidade total de osso mineralizado. Ter osteopenia é possuir um maior risco para desenvolver a osteoporose, caso não sejam tomados os devidos cuidados.

Leite e derivados x Osteoporose
Estudos recentes mostram que o consumo excessivo de proteína animal (carnes, ovos e leite de vaca) torna o pH sanguíneo ácido, fazendo com que o organismo retire cálcio dos ossos para tentar diminuir essa acidez. Desse modo, o consumo excessivo desses alimentos está relacionado com o aumento da eliminação de cálcio pela urina e uma maior retirada de cálcio ósseo, piorando o quadro de osteoporose.
Por isso, fontes vegetais como brócolis, couve, amêndoas e gergelim também podem ser usadas como fontes de cálcio.

Dicas Nutricionais

  • Tenha uma ingestão adequada de cálcio, além de leite e derivados, vegetais verdes escuros, amêndoas, sardinha e salmão são ótimas fontes deste mineral.
  • Procure consumir alimentos fontes de vitamina D (ovos, peixes como sardinha e atum, leite) e tome sol durante 15 minutos por dia, antes das 10h da manhã ou após as 16h, para que ocorra a síntese dessa vitamina.
  • O magnésio também é um mineral indispensável para a fixação de cálcio nos ossos, por isso consuma alimentos como grãos integrais, folhas verdes escuras, nozes e frutas como a banana.
  • O ferro (presente principalmente nas carnes e feijões) é um mineral que precisamos ter atenção ao consumir, pois ele compete com cálcio para ser absorvido, sendo assim é interessante que se consuma alimentos fontes de cálcio em diferentes refeições como no café da manhã, lanches e na ceia. Deixe as grandes refeições (almoço e jantar) para o consumo de alimentos fonte de ferro.
  • Evite comer alimentos como folhas de espinafre, acelga e beterraba junto com fontes de cálcio, pois esses alimentos contêm ácido oxálico, no qual diminui a absorção do cálcio.
  • Cuidado com o ácido fítico, presente na casca externa de grãos de cereais e leguminosas (principalmente a aveia e os feijões), pois este se combina com o cálcio formando um composto não absorvível pelo intestino. Para retirar estes fitatos faça o remolho das leguminosas antes de cozinhá-las.

Opções de Remolho:

Frio à 1 parte de grãos para 3 partes de água. Deixar de molho de 8 a 12 horas na geladeira, desprezar a água, lavar novamente e cozinhar com outra água.

Quente à 1 parte de grãos para 3 partes de água. Leve na panela de pressão de 4 a 5 minutos. Abra, escorra e coloque outra água para cozinhar.

  • Procure diminuir / evitar o consumo de cafeína (chá mate, café, refrigerante), pois alguns estudos mostram uma associação entre ingestão de cafeína e diminuição da densidade óssea.
  • Procure ingerir alimentos à base de soja, pois esta contém isoflavonas que auxiliam no efeito preventivo de perda de massa óssea.
  • Para as mulheres é interessante utilizar 1 colher (sopa) de gergelim torrado em saladas ou em outras preparações, pois a queda de estrógeno é atenuada. E ainda, o gergelim é uma boa fonte de cálcio.
  • Diminua o consumo de sódio (encontrado no sal de cozinha, em diversos alimentos industrializados, no realçador de sabor como o glutamato monossódico e nos conservantes), pois o sódio aumenta e eliminação de cálcio pela urina, a cada 500 mg de sódio consumido, excretamos 10 mg de cálcio.
  • Inclua exercícios físicos no seu dia a dia (corrida, esportes, musculação com acompanhamento ou caminhada para pessoas idosas), para que haja a estimulação dos osteoblastos suspendendo assim a perda de massa óssea.

 
 

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