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Fases da vida

TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) se inicia na semana anterior à menstruação e provoca alterações físicas, emocionais e comportamentais nas mulheres. Os sintomas variam podendo ser muito perceptível em algumas mulheres e em outras os sinais praticamente não existem. Os sintomas psicológicos mais freqüentes são: tristeza, raiva, irritabilidade, nervosismo, confusão, isolamento social e cansaço; e os sintomas físicos: dores nas mamas, distensão abdominal, cefaléia, inchaço em mãos e pernas, aumento de peso e dores articulares ou musculares.
Apesar da causa ser ainda desconhecida, as evidências sugerem que essas alterações ocorram devido à oscilação nos níveis dos estrógenos e da progesterona, a diminuição da produção de serotonina e dopamina e a deficiência de vitamina B6. Por exemplo, há hipótese de que o inchaço e a retenção de líquidos sejam causados pelo baixo nível de serotonina e dopamina que levariam ao aumento da prolactina e aldosterona. A aldosterona mantém o volume de líquidos por aumentar a concentração de sódio no corpo.
Apesar de não haver um consenso sobre as causas da TPM, alguns estudos mostram que por meio da alimentação conseguimos amenizar alguns desses sintomas tão temidos pelas mulheres.

Dicas nutricionais

  • Deve-se priorizar o consumo de carboidratos integrais (quinua, arroz integral, cereais, granola), pois os carboidratos simples (farinha branca, açúcar) têm sido associados a alterações de humor, aumento do edema e da fadiga, o que pioraria os sintomas da TPM.
  • Consumo de triptofano (banana, nozes, castanhas, grãos integrais) também é importante, uma vez que este nutriente é fundamental na produção de mais serotonina, melhorando os níveis no sangue e o humor na TPM.
  • Muitos estudos trazem que a deficiência de vitamina B6 pode ser uma das geradoras da TPM, pois esta vitamina normalmente funciona como co-fator para a síntese de dopamina e de serotonina a partir do triptofano, relacionados com o grau de humor da mulher. Estudos mostraram uma redução em sintomas emocionais como irritabilidade, depressão e cansaço. A vitamina B6 pode ser encontrada: nas leguminosas, cereais integrais, banana, batata, hortaliças.
  • Os chás de ervas podem ser bem vindos, uma vez que atuam como diuréticos, fazendo com que a retenção hídrica diminua. Prefira os chás sem cafeína, como hortelã, erva doce, camomila e alecrim.
  • Diminua o consumo de alimentos ricos em cafeína (café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois a cafeína pode causar irritabilidade, insônia e dores de cabeça.
  • Estudos mostram uma baixa concentração de magnésio nas células, essa deficiência aumentaria a sensibilidade ao estresse, favorecendo a secreção de androgênios depressores do sistema nervoso central. Por isso, aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio como cereais integrais, oleaginosas como nozes e castanhas, leguminosas como feijões, lentilha e grão de bico.
  • Existe uma relação entre o consumo de chocolate e os efeitos no estado de humor das mulheres na TPM, uma vez que o chocolate aumenta o nível de serotonina e endorfina no organismo. Mas é importante dar preferência aos chocolates amargo, pois contem menos açúcar e gordura possuindo o mesmo efeito do ao leite.
  • Estudos mostram que uma ingestão adequada de cálcio (leite, queijos, iogurte, vegetais verde escuros) e vitamina D (ovos, peixes) auxilia na melhora dos sintomas da TPM, uma vez que mulheres com TPM possuem baixas concentrações deste mineral, importante para aliviar as contrações musculares (alivio das cólicas). Já a vitamina D favorece a absorção do cálcio.
  • O consumo de Omega 3 (peixes – salmão, atum, sardinha, arenque e linhaça – em grãos ou triturada), um excelente antiinflamatório, está sendo visto como um agente na melhora da TPM, uma vez que durante a menstruação temos as contrações do miométrio e a vasoconstrição uterina com aumento de mediadores inflamatórios.
  • Se a mulher fizer uso de contraceptivos orais, os alimentos ricos em vitaminas do complexo B devem ser consumidos em maior quantidade, como leguminosas, grãos integrais, brócolis, amêndoas, ovos, batata doce e abacate, por exemplo.

 
 

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